Hoy tenemos con nosotros como firma invitada a Noelia Herrero (Dulces Diabéticos):
Todo el mundo sabe que, cuando tienes diabetes, lo primero que tienes que controlar es la cantidad de azúcar que tomas. Y uno podría pensar… adiós a los postres. ¡Nada más lejos! En el artículo de hoy te enseño las claves para hacer repostería a prueba de diabetes.
1. Usar edulcorantes en lugar de azúcar
Lo primero es lo más obvio: no usar azúcar. No es que no podamos comer nada de azúcar, pero es mil veces mejor comerlo en formas más saludables y que no afecten tanto a nuestra
glucemia. El azúcar refinado afecta directa y rápidamente a nuestros niveles de glucosa en sangre, pudiendo provocar las indeseadas hiperglucemias. Por eso, nunca usaremos azúcar refinado al preparar nuestros postres.
En su lugar, lo mejor es sustituir el azúcar por edulcorantes. Hay muchos edulcorantes y es difícil escoger, por eso yo siempre recomiendo tener en cuenta los siguientes aspectos a la
hora de decidir qué edulcorante utilizar:
- Que sea bajo en calorías y en hidratos de carbono.
- Que sea lo más natural posible (= menos procesado).
- Si vamos a hacer un postre al horno o cocinado, tendrá que ser resistente a altas temperaturas.
- Que no dé problemas digestivos.
Teniendo eso en cuenta, las mejores opciones (al menos para mí, que ya he hecho unos cuantos postres) son la stevia y la sucralosa.
La stevia en hoja seca es 100% natural y muy sana, pero tiene el inconveniente de que es difícil de usar, tiene un regusto amargo y también es más complicada de encontrar (hay que buscarla en herboristerías o tiendas especializadas). La stevia procesada se mezcla normalmente con glucósidos de esteviol y/o eritritol, y tiene una forma más práctica, granulada o líquida, lo que la hace más fácil de usar en nuestros postres.
La sucralosa procede de la caña de azúcar pero pasa por un proceso totalmente distinto. Sus hidratos de carbono no son absorbidos por el organismo, por lo que no provoca picos de glucosa, y tiene un sabor muy parecido al azúcar. También se vende el polvo o líquida, en grandes supermercados.
Al final, se trata de consumir todo con moderación, y estas dos opciones nos permiten poder disfrutar de los postres de manera mucho más saludable que si usáramos azúcar.
Si acostumbramos a nuestro paladar a la falta de azúcar, cada vez la notaremos menos. Eso nos da también la opción de endulzar los postres con muy poquito edulcorante, o usando endulzantes naturales y saludables como el puré de manzana. ¿Sabes lo rico que queda un bizcocho con pulpa de manzana? ¡Y sin necesitar nada de azúcar adicional!
2. Reducir y escoger mejor los carbohidratos
Aunque las dietas bajas en hidratos de carbono están muy de moda, y pueden ser saludables según el caso, hay que tener en cuenta dos cosas:
- Que no son para todo el mundo
- Que necesitamos hidratos de carbono para vivir (sí, si tienes diabetes también)
Los hidratos de carbono nos dan la energía que necesitamos para afrontar el día. En una dieta mediterránea corriente, suelen representar un 50-60% de los macronutrientes diarios. El mayor problema que existe con los hidratos de carbono, es el tipo de carbohidratos que consumimos.
Los carbohidratos pueden ser de absorción rápida (simples) o de absorción lenta (complejos).
Los primeros se transforman rápidamente en azúcar en sangre, mientras que los segundos se absorben de manera más lenta. Por eso, debemos escoger siempre carbohidratos complejos.
Es muy fácil distinguirlos: son aquellos que tienen más fibra. A la hora de usar ingredientes con un alto contenido en carbohidratos para nuestros postres, escogeremos formas integrales (en harinas, pan, cereales…) y priorizaremos la ingesta de hidratos a través de legumbres, fruta y verdura (y sí, con legumbres, verduras y hortalizas también se pueden hacer postres). Así evitaremos picos de glucosa en sangre mientras nos alimentamos bien y disfrutamos de todos los beneficios de una dieta rica en fibra – como por ejemplo, que disminuye la glucemia en la diabetes tipo 1 e influye sobre la hiperinsulinemia e hiperlipemia en diabetes tipo 2.
Si hacemos un dulce con muchos carbohidratos, siempre será mejor comerlo por la mañana.
Esto es por dos motivos. Primero, porque es el mayor momento de actividad del día, cuando nuestro organismo se activa, nos movemos, y en definitiva gastamos más energía. Y segundo, porque precisamente así estaremos consiguiendo esa energía que necesitamos para afrontar el resto del día. Si además, como decía antes, escogemos hidratos de carbono de absorción lenta, esa liberación de energía será más prolongada y tendremos energía durante más tiempo.
No obstante, las personas que se tratan con insulina pueden necesitar el aporte constante de HC a lo largo del día, por lo que es importante tener un plan dietético personalizado para saber cuándo y qué cantidad consumir.
3. Los lácteos
Los lácteos son un ingrediente muy recurrido en repostería, ya que muchas recetas incluyen leche o yogur entre sus ingredientes. Ahora bien, los lácteos también contienen azúcares y pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre.
El azúcar de los lácteos se encuentra en la lactosa, en forma de hidratos de carbono. Podemos consumirlos sin problema siempre y cuando tengamos en cuenta el conteo diario de HC, ya que además nos proporcionarán una fuente importante de calcio y vitamina D. Eso sí, para evitar sumar grasas, intentaremos escoger siempre lácteos desnatados (leche, quesos, etc.), que tienen un porcentaje de grasas mucho menor.
Si por nuestra dieta necesitamos ajustar la cantidad de hidratos que ingerimos, podemos restarlos de los lácteos sustituyéndolos por productos de origen vegetal: yogures de soja, leche de avena o almendras…
¿Y sabes qué? Los sustitutos de origen vegetal… ¡quedan de muerte en los postres! Puedes hacer un bizcocho perfectamente con un yogur de soja, o hacer arroz con leche de almendras.
Además, conseguirás un sabor distinto y súper rico.
4. Grasas sí, pero saludables
Las grasas de por sí no modifican la glucemia, pero sí que aumentan las calorías que ingerimos, lo cual no es bueno dentro de una dieta saludable (no deberían pasar nunca del 30% del contenido energético total). Además, las personas con diabetes son más propensas a tener sobrepeso, con lo que siempre viene bien restringir la cantidad de grasa que consumimos.
Como en el caso de los carbohidratos, se trata de saber escoger las mejores grasas a la hora de preparar nuestros postres.
Por un lado, tenemos las grasas saturadas, que son las malas. Estas las encontramos en grasas de origen animal, como la mantequilla, el aceite de palma o los productos de procesado industrial. Por otro lado, están las grasas monoinsaturadas, que son las grasas saludables.
Estas grasas, presentes por ejemplo en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate, mejoran el perfil lipídico al minimizar los valores plasmáticos de triglicéridos y aumentar los niveles de colesterol bueno, mejorando también la glucemia pospandrial.
¿Cómo escoger las grasas para nuestros postres, entonces? Prefiriendo siempre las grasas
monoinsaturadas. Los frutos secos son una muy buena opción ya que además siempre vienen acompañados de otros muchos nutrientes y vitaminas. La mantequilla de almendras, por ejemplo, puede aportarnos el elemento graso que nos hace falta para unas galletas, dándonos además una buena ración de antioxidantes, energía y vitamina E.
También podemos escoger siempre mantequilla light para hacer nuestros postres, que tiene una cantidad de grasas saturadas mucho menor que la mantequilla normal, limitar el consumo de huevos o usar solo la clara, o, como decía antes, sustituir los lácteos grasos por ingredientes desnatados o de origen vegetal.
5. Controlar bien las raciones
Al final, es verdad que podemos comer de todo si sabemos controlar las raciones. Puedes comer un pastel con azúcar si el trozo que te comes contiene las raciones de HC que puedes permitirte en un momento determinado. Hay que recordar siempre, que no es lo mismo comerse una porción de 40-50gr de un bizcocho, que comerse medio bizcocho.
Por eso, es más fácil hacer los postres sin azúcar en casa, siguiendo las recomendaciones anteriores, porque sabrás controlar mejor cuántos HC hay en una porción, y hasta comer porciones más grandes que si comes un postre con azúcar (siempre y cuando lo permita tu conteo diario).
Ante la duda, lo más importante es consultar a nuestro endocrino y/o nutricionista para que nos indique cuál es la dieta que debemos seguir, cuántas raciones diarias de HC podemos consumir, si hay algún ingrediente que debamos evitar, etc. Recordad que cada persona es un caso distinto y tiene necesidades distintas, no hay una guía maestra que sirva para todos.
Espero haberos ayudado a saber cómo preparar repostería a prueba de diabetes, y ahora ya sabéis, ¡a practicar! Os espero con mis recetas en Dulces Diabéticos ;)
