Hoy vuelve a nuestro blog Noelia Herrero, responsable de Dulces Diabéticos, para hablarnos de alimentación, y de paso derribar un mito sobre ella que todos hemos escuchado alguna vez.
En los últimos años, la cantidad de noticias sobre los súper alimentos para la diabetes ha crecido exponencialmente. Artículos con ingredientes maravillosos y beneficios increíbles para nuestra salud.
Pero, ¿qué son realmente los súper alimentos? ¿Y cuáles son los mejores para personas con diabetes? En este artículo lo reviso todo para aclarar dudas.
¿Qué son los súper alimentos?
Los súper alimentos son patrañas, o al menos, lo son con la concepción que se tiene de ellos hoy en día (equivocada). Y no es que no me guste llamarles “súper alimentos”, lo que no me gusta es lo que entiende la gente al leer esa palabra.
Los súper alimentos son alimentos que, por su composición, contienen un alto valor nutricional relacionado con nutrientes que no están tan presentes en otros alimentos. No obstante, aún no hay consenso sobre la definición de este término y no está registrado en la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos), que es la entidad que regula estas cosas. En el caso de la diabetes, los llamaremos súper alimentos porque contienen nutrientes como el calcio, la fibra, los ácidos omega 3, las vitaminas, etc., y ayudan a mejorar el control metabólico debido a su bajo índice glucémico. Pero, por supuesto, son sólo una parte de nuestra dieta, y el hecho de que sean buenos no quiere decir que sean milagrosos. Ningún alimento cura la diabetes.
Además, en muchos casos aún falta una base científica detrás de cada uno de estos alimentos que apoye o desmiente sus supuestos beneficios en personas con diabetes (en la población general sí que está más estudiado. Por eso, suele haber discrepancias incluso entre dietistas y nutricionistas respecto a la ingesta y beneficios de estos alimentos, porque no hay evidencias científicas suficientes para respaldarlos.
Lo importante es quedarse con que son buenos, pero no milagrosos. Se pueden incluir en nuestra dieta, pero siempre y cuando entendamos que no son ninguna cura, y el conjunto de la dieta sea beneficioso para nosotros y siga las recomendaciones de nuestro especialista.
10 súper alimentos para personas con diabetes
A continuación vamos a ver cuáles son los alimentos que, según la ADA (Asociación Americana de Diabetes) deberían ser incorporados en nuestra dieta (y en realidad en cualquier dieta saludable).
1. Tomate. Los tomates son un alimento indispensable en cualquier dieta. Son bajos en calorías y contienen vitamina C, E y hierro. Además, se pueden comer de mil maneras: en ensaladas, sopas, salsas saludables… eso sí, evita el kétchup y similares, que llevan más azúcar que tomate.
2. Legumbres. Los guisantes, garbanzos, alubias… son legumbres con un alto contenido en fibra, ricas en proteínas, hierro, potasio y magnesio. También se pueden comer de forma variada, en ensaladas o guisos, por ejemplo.
3. Verduras y hortalizas verdes. Hay algunas verduras que son tan hipocalóricas que casi da igual cuántas comas, porque no puedes pasarte. Por ejemplo, las espinacas, la rúcula, las acelgas o el apio. Además, también tienen un contenido muy bajo en carbohidratos.
4. Bayas y frutos rojos. Las fresas, frambuesas, arándanos, moras… son bayas que están repletas de vitaminas, antioxidantes y fibra.
5. Cítricos. Los cítricos como la naranja, el limón, la lima o el pomelo son ricos en fibra soluble y tienen un bajo índice glucémico. Además, tienen un alto contenido de vitamina C.
6. Boniato. El boniato o batata es un tubérculo que contiene mucha fibra, vitamina A, potasio y betacarotenos. A pesar de ser rico en carbohidratos y almidón, tiene un índice glucémico mucho menor a las patatas (58 en lugar de los 85 de la patata), con lo que es una buena alternativa. En la mayoría de recetas y preparaciones podrás sustituir la patata directamente por boniato, ya que tienen una textura muy similar. Además, tiene un sabor ligeramente dulce, ¡y está muy rico!
7. Pescados ricos en Omega 3. Los pescados azules, como el salmón, el atún o las sardinas, son ricos en ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa saludable que ayuda a prevenir problemas de hipertensión o cardiopatías, entre otros. Eso sí, no los cocines fritos o empanados: la mejor manera de comerlos es a la plancha, al horno o al vapor, acompañados de unas verduritas.
8. Granos enteros. Al escoger los cereales de nuestra dieta, siempre será recomendable que procedan de granos enteros, y si son integrales, mejor. Estos contienen carbohidratos complejos de absorción lenta, que se asimilan más lentamente gracias a su alto contenido en fibra, evitando así posibles picos de glucosa en sangre. Además de la fibra, también contienen magnesio, potasio y ácidos grasos Omega 3. Algunos ejemplos son la avena integral, el centeno, la espelta o la cebada.
9. Nueces y frutos secos. Las nueces, las almendras, los cacahuetes, los anacardos o las avellanas son una fuente de grasas saludables muy importante para nuestro organismo. Aunque son muy calóricos, contienen vitamina E, minerales, proteínas… ¡y nos llenan de energía!
10. Lácteos fermentados y desnatados. Lo de que las personas con diabetes no pueden tomar lácteos, es un mito. La leche y el yogur contienen calcio y vitamina D. Además, tienen un bajo índice glucémico y proteínas de calidad. Para controlar el aporte de grasas, se suelen recomendar las formas desnatadas o descremadas.
La importancia de seguir una dieta saludable
Como hemos comentado en los apartados anteriores, ningún alimento cura la diabetes ni va a mejorar su estado mágicamente. No sirve decir, como lo que me da la gana y luego me como 2 súper alimentos y así lo arreglo. No.
Una dieta saludable es la que seguimos cada día, y que como mucho nos saltamos en momentos puntuales. Comer más verdura, usar técnicas de cocción saludables (al horno, vapor, o plancha), evitar las grasas no saludables y los productos ultraprocesados, escoger hidratos integrales de absorción lenta, hacer más deporte… todo eso es lo que realmente nos ayudará a controlar nuestra diabetes y tener, en general, una vida mejor y más saludable.
Por supuesto, también hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, un individuo con características particulares y necesidades que tienen que ser cubiertas de manera personalizada. Por eso, aunque sigamos una dieta saludable, en términos generales, podemos adaptarla de múltiples maneras para cubrir nuestras necesidades. Es decir, que no hay una “dieta saludable” que sirva para todo el mundo, debemos consultar siempre a nuestro endocrino o nutricionista para saber qué es lo que más nos conviene a cada uno.
