La diabetes y el sueño: consejos para dormir bien

El sueño tiene una relación muy directa con la diabetes. Además recíproca. Así, del mismo modo que las personas con diabetes tienden a tener más insomnio, las personas que no duermen bien tienen más riesgo de desarrollar diabetes.

Es más, una persona que duerma alrededor de 4 horas durante una semana seguida, mostrará una hiperglucemia similar a la de una persona con diabetes. Al dormir poco se elevan los niveles de cortisol y de hormona del crecimiento, además de TNF-alpha, Interleuquina-6, y proteína C-reactiva. Todas ellas aumentan la resistencia de nuestro cuerpo a la insulina.

Las personas con diabetes suelen sufrir despertares durante la noche, que les privan del sueño profundo, el más reparador de todos (y un estado en el que nuestro cuerpo regula la insulina). Por ello es importante seguir medidas de higiene del sueño, que nos ayuden a dormir mejor.

Aquí van unos consejos que debemos intentar seguir:

  • Tener una rutina. Irse todos los días a dormir a la misma hora (si se pueden añadir los fines de semana, al menos hasta que el cuerpo encuentre el ritmo, mejor) ayudará a que nuestro organismo se adapta para aprovechar esas horas de descanso. Evitad siestas, caer dormidos algunos días en el sofá, y demás acciones que rompan estos horarios fijos para el sueño. Y, salvo que por motivos laborales no haya otra alternativa, procurad que las horas de sueño sean de noche, ya que nuestros biorritmos están preparados para ese horario.
  • Relajarse antes de ir a dormir. Y aquí podemos incluir muchas recomendaciones: desde que la cena sea ligera (y temprana) hasta evitar el ejercicio físico (sexo inclusive) una hora antes de acostarse, para que no nos metamos en la cama aún agitados. Por supuesto, hay que evitar cualquier estimulante antes de dormir.
  • Fuera tablets y móviles. Primero, porque sus pantallas estimulan nuestros sentidos. Segundo, porque si los revisamos en la cama evitamos enviar un mensaje muy importante a nuestro cuerpo: nos metemos en la cama a dormir. De hecho, si eres de los que acostumbra a charlar con tu pareja en la cama antes de dormir, os aconsejamos trasladar esa conversación nocturna al sofá, antes de levantaros para ir a la cama.
  • En relación con lo anterior, la habitación por completo debe ser un lugar de descanso. Evitad ver la tele allí de noche, cenar en la cama, trabajar en el dormitorio… Procurad también que no sea un sitio frío ni caluroso, para un mejor descanso nocturno.
  • Móviles, mascotas… cualquier cosa que nos pueda despertar por la noche debemos apartarla. Cualquier sonido de notificación, o cualquier movimiento en la cama puede sacarnos del sueño profundo, incluso aunque no lleguemos a ser conscientes de que nos ha despertado. También procuraremos ir al baño antes de acostarnos, para que no nos entren ganas a mitad de la noche. Si al acostarnos no conseguimos dormir, a veces es mejor levantarse cinco minutos, hacer alguna pequeña tarea doméstica, y volverse a acostar.

Por supuesto, no debemos olvidar nuestros índices glucémicos, revisándolos alrededor de una hora antes de acostarnos, para decidir si tomar algún tentempié que mantenga nuestros niveles durante la noche; o bien ajustando la bomba de insulina para los descensos que la mayoría sufrimos durante la noche.

¡Seguid estos consejos, porque pocas cosas hay tan reparadoras (y placenteras) como dormir a pierna suelta!

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